Salute ed alimentazione: quali regole?
Educazione alimentare e gestione dello stress
Iniziamo a fare il punto sulle regole di base per salute ed alimentazione
Il cibo non è più solo una questione di calorie.
Duecento calorie di broccoli sono diverse da duecento calorie di torta, non solo per densità nutrizionale ma anche per i segnali diversi che inviano al nostro corpo e per le risposte che generano. Noi mangiamo più di 1000 volte all’anno quindi capiamo l’impatto che il cibo ha su di noi ed è per questo che è importante costruire una struttura nutrizionale equilibrata che vada a riempire i 21 pasti alla settimana che possono anche diventare 35 nel caso prendiamo la buona abitudine di fare gli spuntini.
La salute e la nutrizione dovrebbero diventare materie di studio a scuola. Molti stili nutrizionali ancora presenti sul mercato sono stati un po’ superati dalle conoscenze attuali anche se questo non vuol dire che quando furono proposti non andavano bene; mi preme inoltre segnalare che l’industria del dimagrimento produce oggi un giro d’affari superiore ai 200 miliardi di dollari.
Bisogna fare due salti di qualità
- Interrompere l’abitudine di parlare del cibo per micro argomenti: è meglio la carne rossa o bianca? è meglio l’acqua gasata o naturale? il vino rosso o bianco?
- Semplificare l’informazione quindi separare le scelte filosofiche (come vegano, vegetariano ecc.) che sono scelte individuali da un comune denominatore di elementi che consentano a ciascuno di costruire un suo sistema nutrizionale.
Saltare i pasti?
Dipende se lo facciamo una volta alla settimana non ci sono problemi anzi può rappresentare una ottima occasione di detossicazione mentre se abitualmente saltiamo la colazione, pilucchiamo durante il giorno e facciamo poi un pasto di recupero la sera non stiamo percorrendo la strada giusta perché ogni volta che neghiamo al nostro organismo quello che gli serve il nostro organismo mette in atto dei meccanismi di emergenza che generano una risposta infiammatoria. Tale infiammazione rimane per molti anni al di sotto della nostra percezione (per l’appunto detta infiammazione di bassa intensità) che però negli anni può generare una infiammazione crescente e portare anche alla malattia. Si tratta di una infiammazione cellulare che nasce dai nostri “disordini alimentari” come per esempio l’eccesso di cibo, saltare i pasti, darci poca acqua, e le carenze vitaminiche.
Bisogna educarsi che i pasti nel corso della giornata devono essere 3 iniziando dalla colazione; di estrema importanza sono poi gli spuntini.
Ricordiamoci che purtroppo si è verificato che 30 bambini su 100 non fanno la colazione!
Spesso la cena è il momento più importante dal punto di vista nutrizionale e questo rappresenta un problema per l’accumulo di grasso che si focalizza nella zona addominale che è metabolicamente attivo e che quindi va quindi incontro a reazioni immunitarie ed infiammatorie; è proprio quel grasso che crea problemi cardiovascolari.
Come devono essere organizzati i pasti?
Ogni pasto deve avere una componente di carboidrati, una di proteine ed una di grassi che sono i tre macronutrienti poi ognuno può fare una scelta qualitativa del macronutriente; accanto a questa ci vanno i micronutrienti, degli oligoelementi, delle vitamine e non bisogna dimenticare l’acqua e le fibre.
L’acqua va assunta almeno per 1-1,2 litri al giorno ma va detto che ci sono delle componenti che richiedono maggiore assunzione di acqua; per esempio parlare molto comporta l’esigenza di assumere più acqua; ma anche chi fuma deve assumere più acqua.
Quindi nel corso della giornata l’acqua va assunta in maniera programmata e in quantità variabile a seconda delle esigenze di ciascuno fatta salva la quantità minima prima menzionata.
La colazione
La colazione rappresenta un po’ il tallone di Achille di tutti perché si colloca in un momento della giornata in cui facciamo tutto un po’ di corsa, eppure, sul piano nutrizionale, è un momento straordinariamente importante perché veniamo dal digiuno più prolungato ossia quello notturno quindi siamo vuoti di glicogeno ma anche di acqua ma anche perché al mattino, grazie alla colazione, si attivano gli ormoni del consumo. Si tratta dei meccanismi che permettono al nostro metabolismo di mettersi in movimento;
Errore da non fare è saltare la colazione; perché così il nostro metabolismo tende a consumare meno; fare la colazione al mattino vuol dire anche modulare il senso di sazietà nel corso della giornata.
Un’idea di prima colazione è:
- Acqua magari con limone spremuto che è molto alcalinizzante, è un regolatore del tratto gastro intestinale ed epatoprotettore (protegge il fegato).
- Un frutto a piacimento
- Un carboidrato scuro (pane integrale; biscotti integrali ecc)
- Una porzione proteica (per esempio latte).
Per esempio “La mia colazione” – qui
Il cibo influenza le risposte ormonali; gli ormoni sono dei messaggeri che entrando in circolo ci stimolano ad una azione; per esempio gli ormoni dello stress sono quelli che ci consentono di reagire ed adattarci a qualsiasi situazione ci capita. Due ormoni che vengono condizionati dai carboidrati e dalle proteine sono:
- L’insulina
- Il glucagone che è influenzato dall’assunzione delle proteine
Ambedue consentono di mantenere stabile la concentrazione di glucosio nel sangue, attraverso il cibo possiamo mantenere la glicemia costante; questo avviene sia attraverso l’insulina che il glucagone.
Quali carboidrati?
Sicuramente più favorevoli sono i carboidrati scuri ossia tutto ciò che è integrale perchè la presenza di fibre e micronutrienti permette un assorbimento molto più lento e quindi ottimizza la risposta glicemico-insulinica.
Anche ortaggi, frutta e verdura sono carboidrati e appartengono ai carboidrati colorati; sicuramente favorevoli perchè hanno il vantaggio di favorire una sazietà molto importante e ottimizzare la risposta glicemico-insulinica ancora meglio dei carboidrati scuri.
I carboidrati vengono anche classificati in base all’indice glicemico, basso, medio e alto.
| Prodotto | Indice glicemico |
|---|---|
| Pane bianco | 90 |
| Pane integrale | 65 |
| Riso comune | 70 |
| Riso integrale | 50 |
| Farina di grano bianca | 85 |
| Farina integrale di farro | 45 |
| Biscotto | 70 |
| Biscotto integrale | 40 |
| Fagiolini | 30 |
| Lenticchie | 30 |
| Carciofo | 20 |
| Asparagi | 15 |
| Broccoli | 15 |
Tutti i carboidrati raffinati sono generalmente di tipo bianco, quelli integrali di tipo scuro e frutta verdura e ortaggi di tipo colorato. Scegliere ha un impatto importante sulla nostra salute e vanno privilegiati i carboidrati colorati e scuri.
Come si vede dall’immagine sopra, i carboidrati bianchi (o un eccesso di cibo) fanno salire la glicemia molto velocemente (e quindi maggiore insulina) rispetto ai carboidrati colorati che, al contrario OTTIMIZZANO la curva glicemico/insulinica (minore insulina e quindi maggiore sazietà e minore infiammazione).
I carboidrati scuri (integrali) si pongono in posizione intermedia (in ogni caso sempre più favorevoli rispetto ai bianchi soprattutto per la ricchezza di fibre e micronutrienti).
Perché è importante ottimizzare la risposta glicemico/insulinica?
Le nostre cellule hanno un limite di accumulo di glucosio oltre il quale il glucosio in eccesso (e l’insulina in eccesso) si trasforma in
GRASSO
Ma come creare il piatto ideale?
Ci sono due considerazioni importanti:
- La quota dei carboidrati deve provenire dalla frutta, verdura e ortaggi (carboidrati colorati), dai carboidrati scuri e anche dai legumi che pur contenenedo proteine sono anche ricchi di carboidrati.
- La considerazione del Prof. Moccetti primario del Cardiocentro che già dal 2002 parlava dell’importanza della dieta mediterranea e suggeriva proprio il consumo di carboidrati colorati e scuri; sottolineava che l’effetto sul medio termine dell’assunzione come porzione di carboidrati di quelli prima menzionati può essere equiparato all’assunzione di farmaci.
Una semplice regola che si ricorda facilmente:
Il piatto può essere composto da metà in verdure un quarto in proteine e un quarto in carboidrati (scuri).
Le proteine che funzione?
La funzione delle proteine è plastica prima di tutto, ossia sono i mattoni del nostro organismo, ma permettono anche la produzione di alcuni ormoni che favoriscono il senso di sazietà e, come visto, sono coinvolte nella produzione del glucagone. Il glucagone consente anche di smobilizzare i grassi; perché consente di trasformarli in energia.
La provenienza del cibo è elemento fondamentale?
Per le proteine va detto che i cibi che provengono da un allevamento estensivo (che riproducono le forme di allevamento che c’erano tanti anni fa) ci portano sul tavolo prodotti qualitativamente migliori sia per contenuto proteico che composizione di grassi.
Per i legumi è meglio indirizzarci verso legumi secchi limitando lo scatolame che è sottoposto ad un processo di conservazione che è meglio evitare.
Alimentazione e diabete?
L’alimentazione corretta va ricordato che aiuta a convivere con il diabete e soprattutto a prevenirlo.
Quando facciamo pasti troppo abbondanti eccedendo in carboidrati, l’eccesso sia di glucosio che insulina si trasforma in grasso ma non solo, l’iperglicemia e l’iperinsulinemia creano una serie di cascate infiammatorie che elevano l’infiammazione silente che rimane per anni sotto la nostra soglia di percezione.
I Grassi
Fondamentali per l’assorbimento ad esempio delle vitamine, i grassi apportano energia, sono costituenti per la produzione di ormoni, per la salute delle nostre membrane cellulari.
I Grassi saturi
Sono una tipologia di grasso sul quale vale la pena di concentrare un po’ l’attenzione. Sono sì costituenti importanti per le membrane cellulari, però è vero anche che essendo largamente diffusi nei cibi che tendiamo a consumare maggiormente – pensiamo alle proteine di origine animale, a tutti i derivati come gli insaccati, i wurstel, le salsicce – i grassi saturi se consumati in maniera eccessiva determinano nel tempo un irrigidimento della membrana cellulare. Questo significa che la membrana permette un minor passaggio di nutrienti e quindi favorisce due fenomeni: l’insulino-resistenza e l’aumento della produzione di colesterolo da parte del fegato per consentire che quella membrana recuperare la sua permeabilità, quella fluidità che un eccesso di grassi saturi tende inevitabilmente a ridurre.
Omega 3: Omega 6
Nel corso della sua evoluzione, l’uomo ha sempre mantenuto un rapporto tra omega 3 ed omega 6 pari ad 1:1, questo significa che a livello nutrizionale riusciva a mantenere un buon equilibrio. Negli ultimi 100 anni abbiamo però incominciato ad introdurre una maggiore quantità di cibi contenenti omega 6 a discapito degli omega 3, raggiungendo un differenziale del 200%. Quell’equilibrio di 1:1 che per tanti anni aveva sorretto il genere umano ha raggiunto livelli di 25:1, questo ha inevitabilmente creato problemi per la nostra salute. Un’altra via attraverso la quale i livelli di omega 6 nel nostro organismo tendono ad aumentare è quando ci troviamo in una condizione di insulina alta: ecco di nuovo un motivo importante per cui la scelta del carboidrato va sempre indirizzata verso quelli che mantengono una curva glicemica ed insulinica favorevole.
Quella tra Omega 3 ed Omega 6 è dunque senza ombra di dubbio un’equazione vitale: dal loro equilibrio dipende buona parte della nostra salute: la coagulazione del sangue, la pressione arteriosa la funzionalità immunitaria, ma anche quella cardiaca.
Proprio per questo, il Servizio di ricerca cardiovascolare del Cardiocentro di Lugano – fondato per volontà del Prof. Moccetti già dal 1987 – ha partecipato ai più grandi studi sull’argomento, tra i quali quello che poneva l’attenzione sull’importanza degli Omega 3. La Dr.ssa Elena Pasotti, responsabile del Servizio, aveva già firmato nel 2004 un interessante articolo dove sottolineava l’importanza di stimolare un maggiore consumo di fonti di omega 3, e già in prevenzione primaria suggeriva un’integrazione giornaliera di un grammo di omega 3. Tutto questo è nato proprio dal fatto che nel corso degli ultimi 100 anni abbiamo squilibrato l’apporto di queste due famiglie di acidi grassi.
L’Olio extravergine di oliva e i Grassi saturi come latte e derivati
Grasso monoinsaturo, vero e proprio nutraceutico, esso deriva dalla spremitura a freddo, quindi dalle prime spremiture dove l’olio conserva ancora tutte le sue caratteristiche: è ricco di polifenoli, di sostanze immunostimolanti, di vitamine e tra l’altro al suo interno fu casualmente scoperta la presenza di una molecola, l’oleocantale, a cui si attribuiscono proprietà antinfiammatorie pari a quelle dei farmaci non steroidi.
Una chicca: ci sono degli interessanti lavori dove l’associazione di omega 3 e di olio extravergine di oliva sembra amplificare questa loro proprietà antinfiammatoria.
Il latte ed i suoi derivati rientrano nella famiglia di grassi saturi di cui abbiamo precedentemente parlato. Sono grassi che sicuramente nella struttura nutrizionale devono essere presenti ma non in maniera così imponente come siamo ormai abituati.
L’Olio extravergine, che tra l’altro è l’unico grasso che deriva da frutto, fa parte invece della famiglia dei grassi monoinsaturi, neutri rispetto alla produzione degli omega 6 ed omega 3.
Differenza tra olio d’oliva, e altri oli come quello di semi di girasole o di lino
L’olio d’oliva fa parte del gruppo di grassi monoinsaturi, mentre l’olio di girasole fa parte della famiglia dei grassi polinsautri, nei quali sono particolarmente presenti gli omega 6. L’olio di lino è un grasso interessante, però ha delle caratteristiche particolari: si deteriora velocemente all’esposizione a luce e calore, quindi va conservato in maniera protetta e soprattutto consumato molto velocemente, però può rappresentare un’interessante alternativa anche all’olio extravergine di oliva.
Colesterolo
Il colesterolo svolge molte funzioni nel nostro organismo
- Fondamentale per l’assorbimento della vitamina D
- Fondamentale per la fluidità delle nostre membrane cellulari
- Fondamentale per la produzione degli ormoni
Il colesterolo è prodotto dal fegato; più dell’80% è prodotto a livello endogeno e il resto deriva da quello alimentare.
Più che pensare al colesterolo alimentare bisognerebbe concentrare l’attenzione sui fattori che determinano una maggiore produzione di colesterolo endogeno quindi quello autoprodotto.
Uno degli attivatori della produzione del colesterolo endogeno è l’insulina. L’insulina attiva la catena enzimatica che spinge il fegato a produrre più colesterolo. Per questo trova maggiore ragione assumere i carboidrati scuri (integrali) e colorati (verdura, frutta e ortaggi) perché ottimizzano la curva glicemica-insulinica. Per capire consideriamo il fatto che produciamo il colesterolo soprattutto di notte, andare a riposare con l’insulina alta (presumibilmente, quindi, avendo assunto cibi che hanno fatto crescere l’insulina in modo non ottimizzato) stimoleremo la produzione di più colesterolo.
Il colesterolo alimentare va sicuramente monitorato ma attenzione, in condizioni di equilibrio, la produzione endogena e quella alimentare tendono a compensarsi; da evitare è di scatenare i FATTORI che aumentano la produzione di colesterolo.
La vitamina C
Le vitamine sono molecole organiche che non apportano energia ma di fondamentale importanza sul piano nutrizionale poiché la loro carenza provoca malattie. Non c’è nessuna funzione del nostro organismo che non sia vitamino-dipendente tuttavia viviamo in un epoca dove si avverte sempre di più una carenza cronica di alcune vitamine, soprattutto le più delicate che troviamo prevalentemente nel mondo vegetale.
La vitamina C è un potente antiossidante, contrasta l’invecchiamento cellulare ed è una delle vitamine più utilizzata a livello immunitario, attiva gli enzimi che favoriscono la detossicazione epatica ed interviene inoltre nella formazione delle molecole di collagene, la parte fondamentale del tessuto connettivo che dà stabilità a tutti i nostri tessuti e quindi anche ai nostri vasi sanguigni.
Una caratteristica che la rende un po’ particolare è che è molto labile, non resiste quindi all’esposizione alla luce, al calore ed a tutti i processi di trasformazione. Non sopporta neanche l’invecchiamento. Ecco perché per introdurre la vitamina C occorre fare un assunzione giornaliera di vegetali freschi e crudi.
L’organizzazione mondiale della sanità afferma che per cambiare la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari basterebbero 600/700 grammi di vegetali al giorno, potrebbero sembrano tanti ma distribuiti nell’arco della giornata sono assolutamente gestibili.
La vitamina C non causa più, almeno in occidente, la morte per scorbuto, che era la morte dei marinai che navigavano per molto tempo e, non assumendo vegetali, andavano incontro a quella che fu chiamata proprio “malattia dei marinai”, lo scòrbuto, o scorbuto. Nonostante non corriamo più il rischio di vitaminosi, che può portare a nefaste conseguenze, è garantito che ci troviamo comunque in un epoca di carenza.
L’integrazione di una vitamina così importante è un tema sul quale vale sicuramente la pena soffermarsi. Considerato che l’integratore sia garantito per quanto riguarda: materia prima, processo di estrazione, di lavorazione e di conservazione; sul mercato sono presenti molti prodotti, bisogna dunque saper scegliere quelli che garantiscono la migliore efficacia.
La vitamina D
La vitamina del sole è ormai considerata un vero e proprio ormone perché esercita nel nostro corpo tantissime funzioni. Il 90% della vitamina D che riusciamo a produrre deriva direttamente dai raggi solari. È contenuta anche in alcuni cibi ma questi non sono fra quelli maggiormente consumati: il tuorlo dell’uovo, il pesce; è quindi indispensabile farne carico attraverso i raggi del sole.
Bastano 10 min. di esposizione al sole dalle 11 alle 15 ogni giorno per la produzione della vitamina D.
Lo spuntino
Negli spuntini si può inserire la frutta, da mangiare preferibilmente lontana da altri cibi per diverse ragioni: non caricare troppo i pasti di carboidrati, e perché le vitamine vengono assorbite molto meglio. Inoltre, se il tempo che intercorre tra un pasto e l’altro si allunga, lo spuntino permette di mantenere una calma glicemica. Se il tempo si prolunga troppo, è buona abitudine portare con noi una manciata di frutta oleosa: noci, mandorle, nocciole; che possono garantire un senso di sazietà in modo da non arrivare al pasto successivo con troppa appetenza.
La colazione inizia con il nutriente più importante: l’acqua. Abbiamo già detto che aggiungere del limone spremuto rende l’acqua più protettiva grazie agli effetti di questo importante frutto. A seguire un frutto a scelta, a seconda del gusto, cercando di variare nel corso della settimana. La struttura si completa con un carboidrato scuro che viene scelto a proprio piacimento: pane, biscotti, fette biscottate; e infine con una porzione proteica a scelta: yogurt, uova, affettati misti.
Il pranzo ideale è sempre caratterizzato da un’entrata di carboidrato colorato, quindi di verdura in tutte le sue espressioni, in modo da darle del sapore che poi passa attraverso la genialità di chi sta in cucina. La stessa genialità che viene, ad esempio, utilizzata per preparare un piatto di pasta. Al carboidrato colorato aggiungiamo sempre un carboidrato scuro: pasta, pane o riso a seconda dell’impostazione che vogliamo dare al pasto; ed infine dev’essere sempre presente una porzione proteica. Lo schema fondamentalmente rimane dunque sempre lo stesso con la possibilità di variare a seconda di: cultura, filosofia o, ovviamente, gusti personali.
La cena segue sempre la stessa impostazione: una componente di carboidrato colorato iniziale, eventualmente anche cotto, una componente di carboidrato scuro, quindi integrale e poi la parte dedicata alla porzione proteica, che sia di origine animale o di origine vegetale e che, chiaramente, va variata nel corso della settimana. Il tutto, dalla colazione alla cena, condito con olio extravergine di oliva che, per chi lo trovasse non adatto ai propri gusti può essere sostituito con soluzioni alternative, per esempio avocado o olio di lino.
In conclusione la salute è un percorso che dura tutta la vita, la cui nutrizione ne è una componente, ed il mangiare deve essere comunque sempre affrontato con il buon umore.
Come diceva un vecchio saggio: la salute resta il primo dovere della vita.
Intervista a Paolo Di Muro tratta da “La Salute Vien Mangiando” in collaborazione con Teleticino.
