Giornate di “compenso” (detossicanti)

Educazione alimentare e gestione dello stress

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Scarica qui l’articolo completo sul giornale del Popolo “A tavola per le feste, senza sensi di colpa”


Molti dei cibi che caratterizzano le festività natalizie dovrebbero far parte delle nostre abitudini durante l’anno: frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole), lenticchie, frutta fresca, pesce, datteri, spezie… tutti alimenti protettivi con cui è possibile preparare ricette gustose.
Le tradizioni culinarie vanno conservate, quindi ben vengano i piatti tipici del periodo natalizio. Non sono certo cinque o sei pasti abbondanti che
fanno ingrassare, sempre che negli altri giorni delle festività mangiamo, o meglio ci nutriamo, in modo equilibrato.
Qualche semplice consiglio per il periodo delle festività: cerchiamo sempre di evitare l’abbuffata, che ci impedisce di assaporare sino in fondo il
buon cibo; assaggiamo di tutto ma in piccole quantità; evitiamo di saltare la colazione che, oltre a rivestire un ruolo straordinario sul piano metabolico, ci permette di modulare il senso della fame nel corso della giornata ed è l’unico pasto che non va sacrificato; riduciamo il consumo di sale da cucina ed utilizziamo le spezie per dare sapore ai piatti (ne guadagniamo in gusto e in salute); beviamo acqua nel corso della giornata.
Permettetemi anche due raccomandazioni: non assumiamo bevande alcoliche al di fuori dei pasti (tipico degli aperitivi); nei pranzi e nelle cene delle
festività ci sono già tanti carboidrati (tra cui i vari tipi di dolci) per cui possiamo rinunciare tranquillamente al pane.
Tra un pasto festivo e l’altro è favorevole, per la nostra salute, fare delle giornate di “compenso” (detossicanti) dove, all’interno dei pasti, le verdure e gli ortaggi recuperano il loro ruolo principale e la frutta viene assunta come spuntino a metà mattina e metà pomeriggio.
Un esempio di giornata di compenso può essere:

Colazione:

  • Un bicchiere d’acqua al risveglio
    con limone spremuto,
  • Un piccolo
    frutto fresco,
  • A scelta una porzione di
    50 gr di carboidrato integrale (fette biscottate
    o pane o biscotti),
  • Una porzione
    proteica (latte o yogurt, prosciutto o
    uova, formaggio o mousse di ceci).

Spuntino a metà mattina:

  • Un piccolo frutto fresco.

Pranzo:

  • Un’abbondante porzione di verdure e ortaggi crudi o cotti insaporite con spezie e olio extravergine di oliva;
  • 20 mandorle oppure 8 noci.

Spuntino a metà pomeriggio:

  • Un piccolo  frutto fresco.

Cena:

  • Minestra di sole verdure e ortaggi con legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fave…).

Con questi semplici accorgimenti, al termine del periodo delle festività la composizione corporea rimarrà pressoché invariata.

La questione cambia se i momenti di festeggiamento sono iniziati molto prima con le cene natalizie nel proprio ambito lavorativo, poi con gli amici, per concludersi molti giorni dopo l’Epifania quando si finiscono di mangiare i panettoni ed i dolci rimasti. In questo caso ci si può realmente trovare con qualche chilo in più, per la felicità dell’industria del dimagrimento alla quale poi ci si rivolge per espiare, con la “dieta restrittiva”, gli eccessi calorici del periodo.
La vera ragione per cui si ingrassa e si aumenta l’infiammazione di bassa intensità, comunque, sono le abitudini “eccessive” che si hanno durante l’anno.
Se si dovesse concludere il periodo delle festività con qualche chilo di troppo, non sarebbe certamente una bella notizia, ma il consiglio che mi permetto di dare è di non avere nessun senso di colpa; riprendendo una “struttura nutrizionale equilibrata e protettiva” l’eccesso di grasso accumulato si ridurrà progressivamente ed in modo salutare.
Gustiamo quindi i piatti della tradizione natalizia, seguiamo, insieme, le semplici raccomandazioni per compensare gli eccessi, e dopo l’Epifania,
che tutte le feste porta via compresi però anche i panettoni e i dolci, iniziamo un percorso salutare con il cibo.
Il tutto con buon umore perché, come ha scritto il commediografo irlandese Arthur Murphy, “L’allegria è l’ingrediente principale per conservare la   salute”.

Paolo Di Muro Incontri di counseling nutrizionale e gestione degli stati di tensione al Cardiocentro Ticino